网上流传的“碳水循环减肥法”和“液断”饮食法，科学吗？“轻断食”是否真能减肥？吃得少就可以控制体重吗？运动真的都能瘦吗？久坐人群运动时间有限如何减重？睡眠会影响减重吗？

5月14日，在由上海市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，上海市健康促进中心、上海健康频道承办的健康科普大平台——“上海健康播报”第二期活动中，多名医学专家、运动专家等就上述减肥有关的热点话题予以科学解答。

上海健康播报发布会现场

“碳水循环减肥法”和“液断”后体重迅速下降，可能是身体的应急模式

碳水循环减肥法，近年来在社交平台上走红，这是一种周期性调整碳水化合物摄入量的饮食方法，通过高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水。

“液断”，即液体断食法，是一种通过在特定时间内只摄入液体食物来达到减肥目的的方法。常见的液体食物包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、汤品和蛋白质饮料等，加工前是液体的食物也算，比如鸡蛋、巧克力、冰淇凌等。一般每天控制总热量不超过1200千卡。

上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江表示，目前上述减肥方法流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，具体为：第1天“液断”，只喝液体，选择任何无糖饮品，加上饮水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白质断”，只吃优蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天“蔬菜断”，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主，如红薯、玉米等。本质属于变相节食行为。

“许多人采用碳水循环减肥法、液断这两种饮食方法后，体重迅速下降，主要是因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动‘应急模式’。” 吴江进一步表示，从代谢机制分析，体重下降主要源于：一是糖原储备消耗，每消耗1克糖原伴随3-4克水分流失，因而导致脱水性体重下降；二是能量不足导致的肌肉分解。这种减重方式，将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。

吴江还强调，持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

吃得少就可以减重吗？要注意“溜溜球效应”

不少人认为，吃得少就可以控制体重，这是真的吗？

对此，吴江指出，首先明确“少吃”的定义，究竟是指食物的热量减少、种类减少、餐次减少，还是份量减少？不同“少吃”策略，效果差异显著。极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，只喝水或只吃水果，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为“溜溜球效应”。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。

“轻断食”学名为间歇性禁食，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。

“这种方式近年来很流行，我国肥胖症诊疗指南中也有推荐轻断食。”吴江指出，这种方式常用的是“5+2”模式，每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

吴江强调，真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。

“每周150分钟中等强度运动，是减肥的性价比之王”

不少人认为，运动了就一定可以变瘦，这是真的吗？

上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴指出，运动不一定能让人变瘦，关键在于热量平衡的艺术，我们要注意三点：一是热量补偿。运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为“运动后可以多吃”，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。

二是运动强度。单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。

三是运动类型。运动类型过于单一，比如仅做瑜伽，长期缺乏有氧训练，往往体脂率会很高。减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练、力量训练。

朱娴特别指出，每周150分钟的中等强度运动，就是减肥的“性价比之王”。主要体现在两方面：一是确保燃脂高效，中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；二是健康收益持续，强度适中、易坚持，场地限制少（如超慢跑可居家完成），同时避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。我们还要记住“两个满足”：一是满足条件，中等强度心率范围（170-年龄，譬如40岁的人，中等强度心率为170-40=130次/分），或通过主观感受体验（运动中可正常说话但无法唱歌）；二是满足频率，每周运动150分钟，建议每周5到6天，每天30分钟。

久坐人群要把握碎片化时间，单次运动时间要超过7分钟

对于久坐人群，朱娴认为，“精准性”尤为重要。她建议必须要注意以下三点： 一是碎片化训练。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。我们要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。

二是精确热量需求。吃进去的每一口都在控制范围内，做到更加精细。这里有一个通用模版：每餐主食1个拳头、蔬菜2个拳头、肉蛋鱼虾1个手掌心大小，基本符合每日减脂的热量需求。

三是睡眠代谢激活。朱娴建议，晚上最好在23:00前入睡，保证7小时睡眠。平时可多吃一些含镁的食物（如深绿色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

另外，她还指出，不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。例如，阳光下慢跑、瑜伽、太极，可放松身心，增加血清素，改善睡眠质量；跳舞可显著改善抑郁症状，音乐与肢体协调促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪；有氧运动结合等长运动（如靠墙静蹲、平板支撑），可降低高血压风险；力量训练（如举重、哑铃），可有效提升骨密度，防止骨质疏松；经常做放松拉伸，同时增加肌肉的训练，可缓解慢性腰痛。

缺觉者更倾向于选择高糖高脂食物

管住嘴、迈开腿之外，睡眠也对减重起到至关重要的作用。

朱娴表示，均衡营养、适量运动、优质睡眠这三种方式深度结合，产生协同效应，减脂才会最高效。充足睡眠有助大量分泌生长激素，刺激脂肪分解，还有助肌肉修复和生长。

“睡不好，瘦不了。”上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖同时表示，睡眠不好会影响减重主要是由三方面原因造成：一是激素失衡。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭；二是代谢“引擎”降速，深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。三是决策系统紊乱，有研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

“睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。”针对如何科学“躺瘦”的正确做法， 乔颖指出，一是要保障睡眠时长。18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时；二是打造优质睡眠，建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20-30分钟。

“睡眠的环境也很重要。”乔颖建议，卧室温度调整以体感舒适为宜，同时选择舒适床具，使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰，睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；同时睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动，更有利睡眠。