原创 项栋梁、小乙 丁香医生

有多少人立下过这样的 flag：

刷掉脂肪，练出肌肉，用充满线条和力量的肉体迎接阳光明媚的夏天。

但实际上，辛辛苦苦运动 + 控制饮食，效果却不太理想啊……

难道是运动练得还不够狠？或者蛋白质吃得还不够多？

不不不，很有可能忽视了一件事，让运动效果大打折扣：

没睡好

如果你已经开始了今年的运动计划，不管是为了减脂还是增肌，听话，一定要好好睡觉，否则简直亏大了！

多睡觉，让你运动后增肌更厉害

运动的朋友都知道，增肌的本质是肌肉的损伤后重建。这个过程需要一种重要的介质参与：IGF-1（胰岛素样生长因子1） 。

对增肌来说，IGF-1 太重要了，它会诱导肌肉纤维增长和粗壮，还会抑制肌肉的分解，堪称天然的「肌肉强壮剂」！

产生 IGF-1 的条件有很多，很重要的就是身体里面各种激素的浓度要足够，比如生长激素、睾酮等。

怎样才能提升激素水平（不打针的那种）呢？

睡觉。

比如生长激素，在人体进入深度睡眠后分泌最多。一项研究显示，进入深睡期一小时后，生长激素分泌进入一天中的最高峰，这一阶段分泌量可占全天的 85% 左右[1]。

图片来源：参考文献 1

睡饱觉之后，睾酮的分泌也会增加。有面向健康男性的研究发现，与睡够 8 小时的人相比，持续一周每晚少于 6 小时的睡眠会导致睾酮水平显著降低[2]。

运动之后饱饱睡一觉，身体内部生长激素、睾酮等的浓度都会变高，刺激「肌肉肥大剂」——IGF-1 的释放，促进肌肉蹭蹭蹭地野蛮生长。

图片来源：自己做的

所以啊，增肌的朋友们，比起几百块的氮泵、蛋白粉、咖啡因……不花钱的「睡觉」，不冲就亏大了。

可别看这种微小的差异，日积月累的结果就是，一段时间之后，同样是辛苦锻炼，睡够了和没睡够的人，差距就 be like��

图片来源：自己做的

多睡觉，让你运动减脂更精准

减脂的朋友，劝你一定一定要多睡觉！

减肥阶段，忍着嘴馋，坚持运动，就是为了能保住肌肉，多减掉一点脂肪。但如果辛辛苦苦几个月，减掉的几斤主要是肌肉，那不仅更容易反弹，还可能变成「易胖体质」，亏大了啊！

睡好觉，能让你运动后最大程度保住肌肉，更多精准减掉脂肪。

热量不足时，本来就面临肌肉流失的问题。睡眠不足，会让肌肉流失更严重。身体会调节成促进肌肉分解的模式——促进肌肉合成的生长激素、睾酮等分泌减少，促进肌肉分解的皮质醇分泌增加，不利于留下肌肉。

一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明，同样是减轻了大约 3kg 的体重，睡眠充足的人，减掉的脂肪更多；而睡眠不足流失了更多宝贵的肌肉[3]。

每天睡眠 5.5 小时的一组人，平均掉了 0.6 千克脂肪，而睡眠 8.5 小时的一组，平均掉了 1.4 千克脂肪，多减了一倍还多。

而且，没睡好的话，身体还会放大饥饿感，让减肥变得更难……

躺着就能瘦真不是骗人的，睡觉是为了更好地减肥！

睡好觉，有可能让你爱上运动

你是不是觉得运动很痛苦？总是坚持不下来？

朋友，你可能是没睡够。

睡不够的时候，不论做什么运动都提不起劲儿，反应迟缓，准确度低；睡够的时候，无论是打球、跑步、撸铁，都会觉得自己身轻如燕、力大如牛、敏捷如兔……

一个酣畅淋漓的好觉，能让运动时的力量、速度、准确性、还有反应速度等，都更更更强大！[4]

如果你喜欢打篮球，要多睡觉。斯坦福大学一项研究发现，将每晚睡眠时间延长至 10 小时后，球员在比赛中冲刺会跑得更快，投篮命中率也比之前提高了至少 9%。

如果你喜欢网球，也要多睡觉。将睡眠时间延长至每晚 9 小时的网球运动员，球场表现得到了提升，发球准确率从 36% 提高到 42% 。

如果你喜欢足球等多人运动，更要多睡觉。

团体活动不仅需要力量的对抗，还需要彼此之间眼神、手势等各种沟通，需要排兵布阵、战略布局。睡好觉之后，认知能力大大增强，在运动场上运筹帷幄，队友一个眼神，你就秒懂了。

图片来源：网络

如果你喜欢游泳、跳水、跑步等，也要多睡觉，对于这些运动的研究也复现了上述结论：睡饱之后，效果极佳。

好好睡觉，能让你在运动时体会到酣畅淋漓的感觉，取得胜利的快乐，进而找到运动的乐趣，慢慢爱上运动。

爱上，才有可能长久坚持，养成运动的习惯。有句话说：那些能长久坚持做某件事的人，不是因为自制力强，而是更爱罢了

如果你已经开始执行自己的运动计划，那最艰难的一步已经达成，就让睡觉再给身体加个 buff 吧。

不花钱，还舒服，这么好的福利，还等什么呢？今晚就早点睡吧！

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参考文献

[1]https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1817346

[2]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.

[3]G. Jean Kant, Sander G. Genser, David R. Thorne, Hohn L. Pfalser, Edward H. Mougey, Effects of 72 Hour Sleep Deprivation on Urinary Cortisol and Indices of Metabolism, Sleep, Volume 7, Issue 2, September 1984, Pages 142–146, https://doi.org/10.1093/sleep/7.2.142

[4]https://www.theperfectworkout.com/strength-training-as-a-sleep-aid/

策划制作

作者：项栋梁、小乙 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

原标题：《运动后做好一件事，真能让你减掉更多脂肪》

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