这是不是你

红红火火、恍恍惚惚。国庆节朋友圈摄影大赛的照片还没发够，每天睡到 12 点的美梦还没做完，祖国妈妈的生日就这样猝不及防地结束了？！

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这是不是你

浑浑噩噩、昏昏欲睡。节后开工第一天想放假。

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可怕的是，假期走就走吧，还送了一份大礼包——长胖。

不少人肯定会说，「嗨～不就三四斤肉嘛！能有多大事？」

朋友们，千万别小看假期里大吃大喝的短短几天！体重秤上的数字增长只是表象，更大的威胁是，你的身体在吃吃喝喝中，其实悄悄承受了很多伤害。

佳节暴饮暴食不仅「胖三斤」

还会全方位「暴击」身体

全世界人民的体重，有个共同的规律——一放假就胖。

饮食功不可没：吃得更多，频次更高，热量也蹭蹭涨。和放假最搭的还得是烧烤火锅小蛋糕，再自律的人假期也得安排顿放纵餐……

这些高热量的美食，短短几天，就可能把原本稳定运转的身体搞得一团糟。

肝脏，是第一个承受短期高热量、高脂肪饮食伤害的「受害者」。

2017年，一项发表在《英国营养学》杂志上的研究发现，9 名健康志愿者在仅接受 5 天高热量高脂肪饮食后，肝脏脂肪含量显著上升，出现「可测量的脂肪肝改变」。[1]

近期，另一项发表在《自然-代谢》上的研究同样发现，29 名体重正常的健康男性在连续 5 天被额外「投喂」高糖高脂零食（如巧克力棒、薯片等）也引发了肝脏脂肪堆积。[2]

短期摄入高热量、高脂肪后，肝脏脂肪含量显著上升（右图）。

图片来源：文献[2]

这种短期肝脂积聚还可能影响肝脏中药物代谢酶的活性，改变药物的代谢速度和清除能力，增加肝毒性的风险。

一项发表在《药物检测》杂志上的研究发现，仅仅 3 天的高脂饮食后，服用对乙酰氨基酚（常用的消炎退热药物）时，体内有毒代谢物总量会增加 20%～40%，意味着肝损伤风险可能上升。[3]

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大脑，是承受短期暴饮暴食伤害的第二个「受害者」。

短期高热量饮食会对认知和神经功能造成短期负面影响，比如记忆力下降、反应速度变慢、注意力下降等。

一项对 20 名久坐不动的男性进行的研究发现，短期高热量饮食显著延长了反应时间，削弱了注意力和警觉性，全身效率大幅度下降（降低 3%）。[4]

在短期高脂饮食后，工作记忆、情景记忆需要花费更多时间，记忆速度变慢，注意力持续性降低，简单反应时间变长，平静度、满意度、觉察力均降低。

图片来源：文献[4]

你以为这就结束了吗？还没有！

代谢系统是承受短期暴饮暴食伤害的第三个「受害者」，让全身代谢变得「迟钝」。

2024 年，一项研究发现，短时间内吃得油腻、热量高，即使血糖水平和大血管的血流功能暂时不会有明显损害。但是，这种饮食会让胰岛素水平在餐后 3 天就显著升高，在连续 7 天后，餐后肌肉微血管血流反应减弱（2 种情况均属于胰岛素抵抗前期迹象）。[5]

受试者在摄入高热量高脂肪饮食的前、中、后期时的胰岛素波动。与平常饮食相比，短期摄入高热量高脂肪饮食使得胰岛素水平显著升高，并且这种升高在摄入后仍旧持续。

图片来源：文献[5]

换句话说就是，虽然表面上血糖还算平稳，但实际上身体代谢却在悄悄失衡。

身体比平常需要更多胰岛素才能维持同样水平的血糖；

同时肌肉对营养和葡萄糖的利用率下降；

长此以往会增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病、代谢综合征的风险。

以上术语过多，帮大家简单总结一下，别小瞧这区区几天的暴饮暴食，它可能带来——

脂肪肝加重

大脑变迟钝

代谢效率变差

全身处于「高能耗但低效率」模式

当你因为假期突然结束要上班而浑身难受时，身体也因为假期这几天的放纵，出现了混乱的「节后综合征」。

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好在，身体是强大的，短期高脂高热量饮食对身体的影响可逆！

放纵之后，控制饮食、坚持运动、好好睡觉，可以重新恢复稳定。一项研究发现，为期八周的锻炼过后，大脑对胰岛素的反应就有望恢复正常。[6]

但此时想要回归健康饮食，并不轻松，可能需要花费比平常更大的力气。为了帮助大家尽快恢复到日常生活状态，丁香医生特意咨询专家，并根据季节变化，总结出这 3 个建议��

01

比平常多控制一点，千万管住嘴

平常多吃一包薯片、多吃一块巧克力，稍微放纵一下自己可能就满足了。但现在劝你比平常多控制一点，千万管住嘴，因为很可能一不小心就放纵过头。

这是因为，在短期高脂饮食后，身体对高热量食物的渴望会加剧。[2]

研究人员通过分析发现，在几天的高热量饮食之后，大脑中奖赏系统的敏感性发生改变，与奖赏相关的反应变得更弱，与惩罚相关的反应则变得更强。[2]

短期暴饮暴食后，你如今可能需要更多或更高热量的食物才能获得同样的满足感。与之相对的，假如蔬菜这样健康的低热量食物原本就让你感到难以下咽，几天「放飞」过后，你对它们就更加「没眼瞧」了。

02

把今天吃过什么用白纸黑字写下来

平常大家减肥可能比较随意，也不会特意去记下来，但现在更建议记下「每日饮食」。

很多人努力减肥但总不成功，原因之一就是，对自己吃了多少东西，有多少热量没概念（记过的人知道，以为的「就吃了一点」有多可怕）。

记录下「每天吃了什么」是一种有效的自我监控手段，虽然有点麻烦，但却有助于控制总能量摄入和促进减肥。

一项系统性回顾研究发现，坚持记录饮食的人比不记录的人减重更多，尤其是连续坚持 ≥ 6 个月的人。[7]

不仅鼓励大家将「每天吃了什么」记下来，并且推荐大家用相关手机 App 记录。现在人手一部手机，电子产品比传统纸质记录更能帮助人坚持记录，从而提高减肥成功率。

一项调查了 210 人的研究发现，与纸质记录相比，使用个人数字助理（比如手机 App）进行饮食和体育活动的自我监测，对 12 个月的减重具有显著直接效果，并且通过提高自我监测依从性对减重结果产生了显著间接效果。[8]

03

能多睡一会懒觉就多睡一会

秋冬季来了，白昼变短，气温下降，使人昏昏欲睡，此时劝你干脆多睡一会～

多睡觉真的能帮助你减更多。一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明，同样是减轻了大约 3 公斤体重，睡眠充足的人，减掉的脂肪更多；而睡眠不足流失了更多宝贵的肌肉。[9]

每天睡眠 5.5 小时的一组人，平均掉了 0.6 千克脂肪，而睡眠 8.5 小时的一组，平均掉了 1.4 千克脂肪，多减了一倍还多。

而且，没睡好的话，身体还会放大饥饿感，让减肥变得更难……

躺着就能瘦真不是骗人的，睡觉是为了更好地减肥！

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不过，也不用过分焦虑和着急，调整身体最需要的就是时间，需要慢慢调整和适应，就像不可能一口吃成大胖子，我们也不能一天就立马调整回来。

最后，假如这篇文章对你有帮助的话，也记得把这篇文章转发给你身边国庆后长胖了的亲朋好友吧，大家相互督促，一起回到规律又健康的生活～

参考文献

[1] Parry, Siôn A et al. “Short-term, high-fat overfeeding impairs glycaemic control but does not alter gut hormone responses to a mixed meal tolerance test in healthy, normal-weight individuals.” The British journal of nutrition vol. 117,1 (2017): 48-55. doi:10.1017/S0007114516004475

[2]Kullmann, Stephanie et al. “A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men.” Nature metabolism vol. 7,3 (2025): 469-477. doi:10.1038/s42255-025-01226-9

[3]Achterbergh, Roos et al. “Short-Term High-Fat Diet Alters Acetaminophen Metabolism in Healthy Individuals.” Therapeutic drug monitoring vol. 44,6 (2022): 797-804. doi:10.1097/FTD.0000000000000993

[4]Edwards, Lindsay M et al. “Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 25,3 (2011): 1088-96. doi:10.1096/fj.10-171983

[5]Brayner, Barbara et al. “Short-term high-calorie high-fat feeding induces hyperinsulinemia and blunts skeletal muscle microvascular blood flow in healthy humans.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 327,1 (2024): E42-E54. doi:10.1152/ajpendo.00070.2024

[6]Kullmann, S., Goj, T., Veit, R., Fritsche, L., Wagner, L., Schneeweiss, P., ... & Heni, M. (2022). Exercise restores brain insulin sensitivity in sedentary adults who are overweight and obese. JCI insight, 7(18), e161498.

[7]Burke, Lora E et al. “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” Journal of the American Dietetic Association vol. 111,1 (2011): 92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008

[8]Wang, Jing et al. “Effect of adherence to self-monitoring of diet and physical activity on weight loss in a technology-supported behavioral intervention.” Patient preference and adherence vol. 6 (2012): 221-6. doi:10.2147/PPA.S28889

[9]G. Jean Kant, Sander G. Genser, David R. Thorne, Hohn L. Pfalser, Edward H. Mougey, Effects of 72 Hour Sleep Deprivation on Urinary Cortisol and Indices of Metabolism, Sleep, Volume 7, Issue 2, September 1984, Pages 142–146, https://doi.org/10.1093/sleep/7.2.142

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插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意

原标题：《长胖又记性差！一个全方位暴击身体的饮食方式，很多人都踩雷了》

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