创业是一场马拉松，但很多创始人却是用冲刺的姿态透支自己的健康。于是就出现了熬夜、焦虑、饮食紊乱、慢性疼痛等问题。

在快节奏的生活中，每个人都想保持“健康活力”的理想状态，这也是完美（中国）有限公司（简称“完美公司”）所倡导的“完美生活”，不仅要身体强健，更要心灵充盈、情绪平衡，还能收获和谐友爱的人际关系。那么，创业者如何实现这样的状态？

《湃客Talk·完美创客荟》第三期，邀请心理咨询师于志凌和复旦大学体育教学部副教授杨至刚，分享情绪管理和碎片化运动方案，探讨完美公司如何通过践行“健康活力”理念，助力创业者和团队解锁新“流量密码”，实现“共同成长，完美生活”。

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【本期嘉宾】

于志凌 公共管理博士后、资深媒体评论人、心理咨询师

杨至刚 复旦大学体育教学部副教授、体能训练与健康促进博士后、体育学博士

【内容节选】

*以下内容为基于节目录音的口述稿，仅对语法与用词稍作修改

创业路上，先让自己活成“健康样本”

于志凌：面对心理问题，创业者要学会放松

创业者的心理问题很常见，比如双相情感障碍。创业者接手新项目的时候，总是特别亢奋，鸡血满满，连觉都不用睡。但过一段时间，遇到推进的阻力和压力，马上又EMO了，特别沉寂，甚至没办法正常生活。

其实，包括焦虑、失眠这些症状，都是因为压力太大了。市场竞争激烈，不确定性太多，创业者还常常没时间陪伴家人，家庭关系也变得紧张。这么多压力一起涌来，创业者很容易出现情绪问题。

人一定不能长期处于焦虑和压力满满的状态下，否则会出问题。创业者一定要学会放松。哪怕能够去远的地方旅游几天，放松几天也是一种方式。

另外，和谐的人际关系也很重要。当工作压力大的时候，如果回到家能有一个温馨、和谐、舒适的环境，那创业者肯定能舒缓很多。

我这里有一个案例：一位很会创造舒适关系的创业者，很多年前跟他妻子认识的时候，就已经忙着在创业了，这一过程中也没有忽略伴侣。他发现女朋友因为压力长了痘痘，就买了一支当时很流行的完美芦荟胶送给她。女朋友很感动，觉得他虽然忙，但依然在乎自己。这就是构建和谐关系的第一步——关注。

第二步是利他，结果女朋友用了芦荟胶后，痘痘真的好了，关系又进一步。第三步是要求，这位创业者告诉女朋友自己压力也很大，身体扛不住了，希望她帮忙想想办法。女朋友就给他买了很多补剂和维生素。通过这三步——关注、利他、要求，他们构建了和谐的关系，一直走在一起十几年。

所以，创业者们，除了要均衡饮食、放松、保证睡眠之外，一定要用“关注、利他、要求”来构建和谐的家庭关系。只有这样，才能给你最稳固的支撑。

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杨至刚：运动能缓压，推荐碎片时间锻炼方式

运动能帮助缓解压力以及焦虑。研究表明，只要参与运动，哪怕只有1分钟、2分钟，也会有效果。

我推荐一种非常适合碎片时间的锻炼方式，叫HIIT（高强度间歇训练，High-Intensity Interval Training）——你可以选择15秒、20秒或30秒的高强度运动，然后休息时间按照“1：2”的比例，进行循环练习。比如做8组，每组可以包括不同的动作，像俯卧撑、波比跳、开合跳等。在碎片时间，进行高强度间隙训练是非常好的。

此外，还可以增加一些器械，比如办公室的矿泉水瓶、弹力带，进行力量练习。

除了有氧运动和力量训练，还可以做一些平衡练习和柔韧性练习。比如单腿站立、闭眼站立，或者拉伸韧带。

在运动过程中，有很多注意事项：比如热身，检查周围环境是否安全；注意自己的身体状况，循序渐进地练习；运动过程中还要注意补充水分或运动饮料；

运动结束后，要做一些拉伸动作，比如肩部拉伸，保持30秒才可以换下一个动作，有助于缓解疲劳。

健康生活，从提升健康素养出发

杨至刚：运动过程中需要多方面补充蛋白质

在健身锻炼的时候，我们消耗卡路里和能量，所以得进行一些食物补充。蛋白质合成肌肉的主要成分，补充蛋白质可以选择动物性蛋白和植物性蛋白，比如吃鸡蛋。

一般来说，普通人每千克体重每天需要补充0.8克蛋白质，而健身人群的话，每千克体重每天需要补充1.6到2.2克蛋白质。就拿一个70公斤的男性来说，按照这个标准，他每天最少得吃17到20个鸡蛋。但这么多鸡蛋，人体消化不了呀。所以，这时候就得增加一些其他的蛋白质补充方式，比如蛋白肽粉之类的，多方面来补充蛋白质。

还有补钙，中老年人要补钙，小孩也要补钙。钙是很重要，但也不能吃太多，吃多了也不吸收。钙的吸收需要维生素D3。晒太阳可以帮助身体合成维生素D3，但要是遇到连续下雨，或者我们长时间待在办公室，见不到阳光，那可能就得补充一些外源性的维生素D3，来促进钙的吸收。

于志凌：找到一群正能量的人，每天都会有好心情

健身的时候，我特别容易饿，所以我都会自己带饭。我还会带一些补剂，比如那种能保护骨关节的。自己带的东西，我能保证成分比较干净，我觉得这样挺好。我还想分享一个关于情绪方面的维生素补充。很多女性在经前期或者更年期，情绪波动会很大。这时候补充一点维生素B族，对情绪稳定会有帮助。而且，还要补充一点膳食纤维。因为情绪不好时，很容易上火，进而引发便秘。如果补剂里含有菊粉，那膳食纤维的量就足够了，就能正常润肠通便，人也会感觉舒服些，不然这些问题会让情绪更糟糕。

我还会喝点饮料，我觉得这味道还不错。这饮料不仅能安抚情绪，我刚才看了成分，里面有赤藓糖醇。它是目前国际公认的比较安全的甜味剂。人生太苦了，总得来点甜的。要是用蔗糖或者不太安全的甜味剂，会给身体带来负担。所以，需要这种甜味剂来安慰一下。而且，它可能还含有一些对身体有益的成分。

如果能更准确、理性地找到自己需要补充的营养剂，并且补充足了，就不会那么依赖食物来获得情绪安慰。那这些知识从哪里来呢？包括你会受谁的影响，才会去找到这些更安全、更有营养、更能安抚情绪的食物、饮品和生活方式呢？我觉得一定要找到合适的一群人，多和这些正能量的人在一起沟通交流，自然而然，状态就会变好。

比如，找到一个积极向上的社群，大家讨论的话题是“怎么吃营养早餐” “怎么把自己的皮肤养得更有光泽”……如果你开始关心自己的皮肤，让自己变得更美，老公看到后自然不会乱扔臭袜子，而是希望“好好表现，我老婆能更喜欢我一点。” 

再比如，你每天给孩子做营养早餐，再分享给你婆婆，也许你们的亲子关系、婆媳关系都会迎刃而解。

所以，找到一群正能量、积极向上的人真的很重要，这样你每天自然就会有好心情，还能把这种好心情带到创业环境中，让团队也变得积极向上。

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选一份健康事业，“健康活力”成就你我

于志凌：选择自己热爱的事情，热爱你所选择的

为什么做热爱的事情能让我们更长寿？这背后是有科学依据的。当我们做自己喜欢的事情时，比如业余爱好，我们会感到非常放松和愉快。这是因为身体会释放血清素和催产素，整个人都是沉浸式地体验着心流，自然而然就会感到快乐。

这种愉悦的情绪会让身心健康，进而有助于长寿。很多做自己热爱事业的人都比较长寿，比如音乐家、书画家。

我们分享健康知识，其实是一种非常明显的“利他”行为，逻辑也非常清晰。如果你是一个生活方式比较健康、吃健康食品的人，你的生活状态和健康状况都会很好，这是一个必然的结果。如果你能够带领你的客户群体去实践这些理念，并把它们变成行动，他们的生活一定会发生良性的改变。比如，他们的皮肤会变得更好，心情会变好，整个人也会更有活力。这种改变会让你的自我效能感得到很大的提升，这是一种非常正向的反馈。

所以，对于创业伙伴而言，这种健康知识的分享都会提升我们的自我效能，一定会让你更加热爱自己的工作，你心情更愉悦，健康状况也会不断提升。

杨至刚：把运动与健康的理念结合起来，才能达到双赢

在教学之外，我们也想把科学的运动健康知识传递给更多需要的人。我发现很多人在运动中存在很多误区，比如女性练力量时，总是担心练了之后腿会变粗、胳膊会变粗，觉得不好看；还有减肥，很多人只知道减体重，通过不吃饭、不喝水来快速减肥，结果把身体里正常的水分和肌肉都减掉了。这些都是不科学的误区。

所以，我觉得作为从事体育运动科学与健康研究的工作者，有必要把这些科学的理念宣传给大家，传递一些科学锻炼的正能量。这不仅是非常好的事情，也是我非常热爱做的。就像于老师说的，做热爱的事情会让人感到非常愉悦。

全民健康、运动健康真的非常重要，它应该走进我们的生活。像健步走、健身跑这种门槛低的运动，可以让更多人参与宣传健康，是非常好的方式。

在健康跑和健身走的过程中，一定要把运动与健康的理念结合起来宣传，这样才能达到双赢，可以让更多人受益。

【时间轴】

02:52 创业者的心理问题，如何缓解

02:52 碎片化时代，最高效的运动方式有哪些

10:50 从热身到补水，这样练才不容易损伤

12:33 钙、蛋白质和蛋白粉……增肌该怎么吃？

16:32 跟巴菲特学“做热爱之事更长寿”

23:20 如何保持“健康活力”？从五感入手

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策划/陈玉坤

监制/徐婉

导演/张宇

主持/韩雨菲

实习生/朴芝弘