游泳如何更畅快？世界冠军教你几招

炎炎夏日，游泳是颇受大家欢迎的运动选项。从岸上到水中，从热身准备到游泳后身体恢复，其中门道不少。

入水前做什么准备？

“安全是游泳的首要原则，既要做好环境评估，又要对自身能力水平心中有数。”浙江省温州市奥体游泳学校教练张海强有20多年教学经验，他对游泳时的注意事项进行了介绍。

首先，要做好安全评估。

选择正规、安全的游泳场地。自然水域、公开水域情况复杂多变，除了细菌、寄生虫或污染物等隐患，水温表层温暖、下层偏低，再加上可能有暗流，对游泳者的水平和经验要求极高，初学者务必远离。相比之下，符合开放标准的游泳馆更安全，其对水质、照明、救生设施设备和救生员配备都有严格要求，建议作为首选。

游泳前要评估个人身体能力。没有一定训练基础，不要贸然尝试高速、长距离游泳，避免出现体力不支等情况。

其次，要做好热身训练。

不少人游泳时直接入水，忽略了热身环节。入水前，可在岸边做广播体操式的伸展、慢跑、模仿划水蹬腿动作，提升肌肉温度，增加关节灵活性，为下水做好生理和心理准备。

入水后，不可马上“火力全开”，应先轻轻打腿、缓慢蹬腿、滑游，让心肺系统和肌肉组织逐步适应水环境，降低突然剧烈运动引发的抽筋等风险。

训练如何更科学？

“常见泳姿包括蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳，游泳爱好者可选择适合自己的泳姿。”游泳世界冠军、浙江大学公共体育与艺术部教员傅园慧对科学训练做了介绍。

一、选择适合的泳姿

蛙泳，顾名思义，模仿青蛙游泳。正面抬头换气，呼吸顺畅，带动上下肢、头、肩、腰协同发力，能促进身体各部位神经肌肉发展，其动作结构对脊椎和颈椎有一定保健作用。蛙泳适合初学者长距离游泳，但膝盖不适者谨慎选择。

自由泳，速度最快的泳姿，依靠两臂轮流划水和两腿上下交替打水，动作频率快、划水效率高，侧重手臂及肩膀躯干的协调发力，腿部压力较小；但侧向转头换气易呛水，打腿需要大量练习掌握技巧。自由泳适合有一定基础、追求速度和高效锻炼的游泳进阶爱好者。

蝶泳，从蛙泳演化而来，像蝴蝶舞动般优美，但难度较高，对腰腿爆发力和手腿协调性要求苛刻，对力量要求也较大。一般爱好者难以将其作为长期锻炼泳姿，更适合专业运动员或身体素质极佳者。

仰泳，在初学时容易鼻腔进水，建议佩戴鼻夹，最大的特点是仰卧水中，很多人用仰泳打腿来过渡休息。由于视线受阻，容易偏离方向，与他人或泳道线、池壁碰撞，因此需注意周围环境。

综合来看，蛙泳适合初学者入门，打好基础后，可根据自身需求、兴趣选择其他泳姿进一步学习。

二、练习要循序渐进

游泳过程中，不要过度追求高强度，心率保持在（220-年龄）×（60%—80%）较为合适。初学者建议从蛙泳学起，每次游泳20—30分钟，游一段距离休息片刻，逐渐增加游泳时长和距离。训练时，要注重动作规范，可对着镜子练习划手、蹬腿动作，或请教练指导。

有一定基础的爱好者想进阶，可将不同泳姿组合练习，提升综合能力；尝试不同距离游泳，增强速度及耐力。从浅水区向深水区进阶时，要先确保自己具备扎实的游泳技能和良好的心理素质。进入深水区，要有深水合格证或通过测试，这是对游泳者的保护，建议配合检验。

三、冷静处理突发状况

游泳时一旦呛水，要立即停止游动，能站立就迅速站稳，无法站立就抓牢漂浮物，让头部露出水面，用力咳出呛入呼吸道的水。

抽筋常因负荷过高、体力透支、水温过低引发，腿部和脚部最易抽筋。轻微抽筋可做抽筋部位的反向动作，如小腿后侧抽筋就用力勾脚尖。抽筋严重自身无法缓解的，要尽快寻找漂浮物支撑，用手拉伸抽筋部位，待缓解后立即上岸处理；若无漂浮物，切勿慌张，平稳游向岸边并大声呼救，避免因剧烈挣扎而加重抽筋。

这些问题不可忽视

“游泳后，及时放松、做好营养补充也很重要。”国家一级运动员、浙江师范大学体育学院教学副院长关志逊介绍。

锻炼结束后，可先在水中慢游放松，上岸后再进行全身拉伸，重点拉伸腿部、背部、肩部等部位肌肉，能有效缓解酸痛。之后可进行冷热水交替淋浴，并使用可除氯的洗发水和沐浴露冲洗。

游泳较消耗能量，可在锻炼后及时补充富含蛋白质的食物，尤其需要补充水、电解质和维生素。这是因为人在游泳时会大量出汗，却因为在水中经常被忽视。

此外，还需重点关注“一老一小”。

游泳可减轻关节负荷，适合老人。老人由于身体机能下降，游泳前要充分评估自身状态，将心率控制在安全范围内，以轻松舒适的节奏游泳，不要追求速度和强度。

游泳能促进青少年生长发育，有利于身高增长，未成年人须在成年人的全程监护下游泳。参加游泳培训时，要选择正规机构和专业教练。

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游泳装备怎么挑？

泳衣：建议选用紧身款式。女士泳衣不要选带裙边的款式，裙边在水中漂起会产生较大阻力，连体贴身没有过多装饰的泳衣最为合适。

泳镜：主要考虑防雾性能好、视野清晰。材质上可选购有硅胶密封圈的，室外游泳可选择防紫外线的镀膜泳镜。

泳帽：建议选择硅胶材质，颜色鲜艳的泳帽便于救生员观察和确定位置。女士选购时可根据发型挑选泳帽的大小和类型。

耳塞：游泳时耳朵进水是正常现象，可佩戴耳塞预防。游泳后可用棉签小心清洁耳道、吸干水分，防止中耳炎。

初学蛙泳有“秘籍”（小贴士）

傅园慧

初学游泳时，你可能会疑惑：明明铆足了劲，没扑腾几下就“沉底”了。这很可能是因为泳姿不标准。

下水前热身，是很多人会忽视的环节。其实5—10分钟的热身，能让肌肉和关节充分“预热”，也让人们在游泳时更加安全、轻松。

入水后，有些初学者习惯憋气直到憋不住了再换气，或者是换气时拼命抬头仰脖子，结果身体越来越沉。建议初学者采用鼻吐嘴吸的方法：头在水下时，用鼻子匀速、缓慢地吐气；换气时，跟随手臂划水和身体节奏顺势抬头，嘴巴快速、有力地吸一口气，讲究“快准狠”。

游泳时，动作不可慌乱。先从腿部动作练起，腿是推进力的基础，翻脚掌向外，脚尖呈外八字，收腿要慢，蹬夹要快且有力，仿佛夹紧一颗大球；再“抡圆”胳膊，按照“抱水—划水—前伸”的顺序把动作做完整。手脚都找到感觉后，再尝试配合：掌心向身体斜后方，划至胸前，抬头吸气，收手收腿，伸手蹬腿，慢慢吐气。

游泳并不是用“洪荒之力”征服水，而是要学会与水做朋友——热身是身体和运动的“友好握手”，换气是与水的“顺畅聊天”，手脚协调则是身体与水的“默契共舞”。炎炎夏日，快来享受游泳带来的健康和快乐吧！

（作者为游泳世界冠军、浙江大学公共体育与艺术部教员，本报记者窦瀚洋整理）