原创 今晚一定早睡的 丁香医生

这是不是你？深夜 12 点，躺在床上第 800 次发誓「再刷 5 分钟就睡」，一看时间：

what！！！怎么就凌晨 1 点半了？？？

手机屏幕的光映在脸上，越来越深的黑眼圈和浮肿的脸都在无声控诉：「朋友，说好的早点睡呢？��」

图片来源：网络表情包

睡眠不足的坏处就不多说了，道理都懂：

全身肥胖、腹型肥胖的风险显著增加，睡得越晚，风险越高；[1]

抑郁的患病风险显著升高；[2]

糖尿病风险上升，胃肠功能紊乱、神经系统疾病、呼吸系统疾病的风险也会增加。[3、4]

难怪江湖上有一句流传已久的真言：

早睡 1 小时，能解决 80% 的人生问题。

缓解抑郁、可以减肥、血糖平稳、胃肠功能改善……可不就是人生 80% 问题的答案。

记得转给你的熬夜搭子：早点睡，早点睡，你将获得全身器官的称赞：

赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞！！！

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来都来了，顺便也给文章点个❤️吧！

早睡一小时

躺着就能瘦瘦瘦！

说吧，昨晚都是几点睡的？评论区等一个睡得最晚，起得最早的大冤种。

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一项来自 26 个国家的流行病学研究表明，睡得晚和睡得少都与全身肥胖和腹部肥胖风险增加有关。[5]

习惯晚睡，还必须早起的人，胖上加胖 。

简单来说，睡眠与肥胖的关系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。

早睡，只要早睡 1 小时，事情会变得很不一样。

一项随机临床实验表明，平时睡眠不足 6.5 小时的成年人，睡眠时间每增加 1 小时 = 能量摄入减少 162 千卡 ≈ 少吃 1 碗米饭。[6]

两周下来，不改变睡眠习惯的人，胖了约 1 斤；多睡了 1 小时的人，瘦了约 1 斤。

研究发现，习惯性睡眠不足的人，只要多睡一小时，每日饮食会减少约 10 克的添加糖 [7]，相当于喝奶茶无痛获得了「低糖」的好处。

比起苦苦自律少吃，不如今晚早点睡～

图片来源：网络素材改编

早睡一小时

真的会变开心！

隔着屏幕都能感受到，早睡能有多快乐：

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为了探索早睡早起和抑郁的关系，科学家们对 84 万成年人的睡眠模式进行了分析，发现基因上偏好「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重度抑郁症。[8]

睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间）每提前一个小时，重症抑郁的患病风险将降低 23%。

也就是说，对无法自己决定起床时间的打工人，早睡一个小时，就对我们的情绪有保护作用。

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遇到困难睡大觉，真的有用！

早点睡，也可以改变我们的焦虑水平。

一篇发表在《自然-人类行为》上的研究发现，睡眠不足与焦虑之间有明确的因果关系。[9]

一晚上的睡眠剥夺，会让健康的成年人焦虑水平上升 27%，一半的参与者甚至超过了焦虑症状的临床诊断标准。

图片来源：研究截图

一晚上的睡眠剥夺后，焦虑水平显著上升

同一研究中的对比实验则指出，充足的睡眠可以恢复调节焦虑至关重要的大脑前额叶机制，帮助稳定情绪，抵抗焦虑。

图片来源：研究截图

睡眠充足，大脑内侧前额叶皮层活动增加，焦虑水平下降

睡个好觉，或许就是焦虑的解药。

早睡一小时

心血管疾病风险降低、死亡风险降低

每个晚睡的人，或许都体会过心脏不舒服的感觉。

「入睡时间」与「心血管疾病发病率」真有紧密的关联。

睡觉时间每提前 1 小时（不早于晚上 10 点），心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病的风险都会显著降低。[10]

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晚上 10 到 11 点睡觉，心血管疾病风险最低。

11～12 点入睡，心血管发病率高出 12%；

午夜 12 点及以后入睡，心血管发病率高出 25% ，风险最高。

图片来源：研究截图

一项大型队列研究也发现，与「晚睡型」人群相比，早睡型的人，心血管疾病风险更低，代谢功能障碍的发病率更低，全因死亡风险显著降低。[11]

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早睡一小时

美到你发光！

早睡人的脸，脸色好到震撼：

图片来源：小��

坚持了两年早睡的姐妹 @是不是小美 记录自己的前后对比

研究也发现，睡得晚、睡得少，我们的脸会明显发黄、含水率降低、气色不好。

图片来源：研究截图

每天早睡 1 小时，堪称零成本护肤大法。想想医美多贵，买护肤品多贵，早睡就有了实际的动力。

蹲蹲大家今天的早睡打卡，一起把做医美、买护肤品的钱统统都省下来，早日实现存钱自由。

图片来源：tvb

总结一下，早睡一小时：

变美变瘦变开心超健康！

除此之外，早睡一小时还能：

保护血糖健康 

思路清晰、专注力提高 

记忆力更好 

预防老年痴呆 

……

早睡，可能最快重启人生的办法：

图片来源：社交媒体上的早睡分享

道理都知道了，如何实现早睡而不仅仅是 flag 呢？

我们帮大家整理了一些实现早睡的小妙招～

记得转给一起熬夜的朋友 or 对象，今晚互相监督，谁刷手机谁是小狗！

早睡小帖士～

1. 早上固定时间起床

2. 起床后拉开窗帘见阳光。

3. 按时吃早餐。

4. 白天避免久坐，没事多动一动。

5. 晚上睡前要避光（包括避手机）。

参考文献

[1] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

[2] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910.

[3] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35(8):1045-1053.

[4] Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

[5] Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum Á, Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4(6):e2113775.

[6] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374.

[7] Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, Ooi E, Masri T, McGowan L, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. Am J Clin Nutr. 2018 Jan 1;107(1):43-53.

[8] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910.

[9] Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020 Jan;4(1):100-110.

[10] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

[11] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35(8):1045-1053.

[12] Matsubara A, Deng G, Gong L, Chew E, Furue M, Xu Y, Fang B, Hakozaki T. Sleep Deprivation Increases Facial Skin Yellowness. J Clin Med. 2023 Jan 12;12(2):615.

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策划：奥布雷 | 监制：Feidi

封面图来源：网络素材改编

原标题：《早睡 1 小时，变化有多惊人？第一个就没想到》

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