原创 范志红 范志红_原创营养信息

最近好几个网友都来问：

范老师，能谈谈最近大热的窦月减肥法吗？

早上蛋白质无碳水，中午碳蛋脂，晚上纯碳水，看总热量，它也吃够了基础代谢，说它生酮饮食嘛，跟以前的吃法又不太像。但体重就是直往下掉呢！

这个方法能长期使用吗？会有什么危害吗？

我看了一下网上的相关食谱，规律大致是这样的：

早上吃不加油、脂肪也不太高的高蛋白质食物。比如两个鸡蛋，或者 100 克酱牛肉，或者两块即食鸡胸肉，或者一小碗少油烹调的虾仁，等等，再加一杯咖啡。

中午可以正常吃主食+蔬菜+鱼肉，还可以吃汉堡包之类的快餐。只是菜肴要少油烹调，汉堡不能加沙拉酱，以便减少脂肪摄入量。

晚上只能吃油少的主食，比如吃一只馒头、1 根玉米棒、1 个贝果面包、1 个较大烤红薯等。有糖没关系，但不能有富含蛋白质的食物。

三餐之前都要先喝一杯水，再开始吃食物。不能吃零食，不能喝含糖饮料。最好遵循 8 小时进食法，晚上要早睡。

简单说，这个 法并没有什么新的原理，就是传统的 CP 分食减肥法的一个改良版本，或者说，是新版的 CP 分食减肥法。

CP 分食减肥法

所谓 CP 分食减肥法，就是碳水化合物多的食物和蛋白质多的食物分开，不同餐次吃。它已经存在很多年了。在我的减肥书《吃出健康好身材》当中，介绍了各种主要的减肥方法，包括 CP 分食法。

这一餐只吃高蛋白食物，那么蛋白质就会被当成热量用掉，不会起到增肌作用。因为没有碳水化合物食物，吃进去少量脂肪也没法全部正常分解，会部分生酮。

食物的饱腹感强，消化又慢，想吃太多也吃不下。

另一餐只吃淀粉，那么只有淀粉、没有优质蛋白质，也无法维持肌肉。

类食物如果没有鱼肉蛋类配合，也没有油和糖配着，那么食欲自然就不会太高。

最后的总热量一定是偏低的，所以它属于一种温和节食方法。

对于不曾 减肥的人来说，这么吃，脂肪是会减少的，但肌肉也会逐渐减少。两者的效果加起来，就显得瘦得比较快。

比如早上吃两个鸡蛋（按 8 个蛋 1 斤的较大鸡蛋算），只有 150 千卡左右。就算再加 200 克的全脂牛奶，再加 140 千卡，总量也只有 300 千卡，比一份正常早餐的 500~600 千卡要少多了。

晚上吃 200 克熟重的两个馒头，看似吓人，其实只有 450 千卡，比一份正常晚餐的 600~700 千卡也少。何况，大部分减肥女生根本不会吃这么多，她们恐怕吃 1 个馒头就会停下来。

一天减少 500 千卡以上的热量，就算没有刻意分食也会瘦，何况还加上肌肉流失带来的体重降低，秤上效果就显得更「卓越」了。

减脂肪和减蛋白质

可能这么说了，大家还是很难理解，什么叫做「肌肉流失带来的体重降低」。不如一起来做个小学数学计算吧。

脂肪的能量系数是 9 千卡/克，蛋白质是 4 千卡/克，两者有 2.25 倍的差距。

减少 1 公斤纯脂肪需要消耗 9000 千卡，而减少 1 公斤纯蛋白质只需要消耗 4000 千卡。

这意味着，按同样消耗 9000 千卡来说，只能减 1 公斤纯脂肪，却能减 2.25 公斤纯蛋白质。

因为 的主要成分是 20% 左右的蛋白质+70% 左右的水分。减少 1 公斤蛋白质，就会同时掉 3 公斤半的水，一共减重 4.5 公斤。从体重秤上的反映来说，比掉 1 公斤脂肪干货显得快多了。

2.25 倍的能量系数差别，4.5 倍的带水重量差别，乘起来就是 10 倍多了。

所以——减肌肉所带来的体重下降效率，是减脂肪的 10 倍。

一定要记得：凡是让人体重嗖嗖掉的那种减肥方法，一定都是存在流失肌肉问题的。否则不可能体重下降那么快。

新版 CP 分食减肥法的改良点

这个新版的 CP 分食减肥法，有三方面的改进。

首先，要求每一餐的餐前先喝水，每天喝水总量 2000 毫升以上。

这就是用大量水分来降低食欲，避免饥饿状态下进食速度太快。

其次，明确要求早餐只吃蛋白质，晚餐只吃碳水化合物。

空腹一夜之后，人体的肝糖原已经基本消耗掉了。早餐再不吃主食，无法补充肝糖原，肌肉和脂肪的消耗速度会更快。

碳水化合物丰富的食物放到晚上吃，血糖上升之后会产生饱感，而且会给身体带来安慰。同时，也降低了因为晚餐碳水化合物不足造成失眠的可能性。

以前的分食法，没有说明晚餐是只吃主食，还是只吃蛋白质和脂肪。

第三，中午许可蛋白质和淀粉食物一起吃，但必须减量、清淡少油。

有一餐能吃饱，会让方法变得更容易接受，提高安全性，而且让中午不方便自己做饭的上班族比较容易操作。

副作用是什么？适合什么人用？

这种三餐安排，比「液断」之类方法要温和很多，相对来说比较安全，短期是可以用的。

具体能坚持多久，则要看每个人的身体底子、操作方式，具体摄入了多少热量和营养素。

原来食量比较大，脂肪过多但肌肉也充足，一心想让身体从「粗壮」变得「纤弱」一些的胖人，可以考虑使用这个方法，让肌肉和肥肉一起瘦下去。

因为这些人的肌肉的底子特别好，经得起一段时间的消耗。

具体要耗多久之后，才会产生实际性的危害，身体自然会提供信息。

比如精力和体力变差了，睡一觉都缓不过来了；比以前容易感冒了，容易过敏了；头发容易掉了，脸色不像以前那么红润了；女生的月经血量变少了或者规律性变差了......等等。

反过来说，那些本来就肌肉少、体脂率高、身体松软的人，用这个方法就不太适合了。

本来就少的肌肉再减下去， 耗能就会进一步下降，会让人形成更加「易胖难瘦」的体质，抗病力、生命活力、皮肤质量、激素平衡等等方面都可能变得更差。

有些人表示，用这个减肥方法之后不仅没有瘦，反而还胖了。这个也并不奇怪。

这些网友很可能是曾经用饥饿节食的方法减肥，身体的代谢率已经下降得很严重了。这时候只要稍微增加一点热量，哪怕和正常水平相比还是低了几百千卡，都会造成体重上升。

也可能他们是用低碳水化合物法减肥的，也就是曾经用不吃或少吃主食的方法来减肥。在低碳水饮食之后，只要增加了含有主食的餐食，体重就会立刻反弹。CP 分食减肥法是可以有 1~2 餐吃主食的，所以会引起增重效果。

最后还要提醒一下，在使用一些减肥食谱的时候，千万不要给自己再「加码」，比食谱建议的数量再少吃（多吃点是安全的），也不要在身体已经很饥饿、已经很疲劳、甚至已经低血糖的时候硬扛。

如果你不能在 10 点钟睡觉的话，晚餐就不要吃得太少；如果你早上工作任务繁重，就不要只靠两个鸡蛋撑一上午。

毕竟身体是你自己的。我说过，对绝大多数人来说，减到骨感之后，既不能日进斗金，也不能成为明星，亦不能嫁入豪门......只会损害自己唯一的资产，健康的身体，更容易被细菌病毒打倒，更容易被工作压力打垮，更容易被岁月流逝催老。

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

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