你是不是也有过这种“崩溃时刻”：

天天在健身房挥汗如雨，拒绝奶茶炸鸡、啃着没味的水煮菜……

满怀希望站上秤——体重纹丝不动，甚至还涨了2斤！？

这很可能是因为，有件事你没做到位：

睡个好觉！

减肥，和睡觉也有关系？

是的！

一方面，毫无疑问：睡得越晚，越想吃东西！

另一方面：长期睡眠不足，会让身体里的两种激素发生改变：

一种叫饥饿素，负责告诉你： “我饿了，快去吃饭！”（促进食欲）

一种叫瘦素，负责告诉你：“我饱了，别吃了！”（抑制食欲）

睡眠不足时，饥饿素的分泌量会比睡够时增加15%，瘦素会减少20%[1]。

于是，你饿得更快了——明明刚吃过饭，却总觉得没吃饱，忍不住还想找零食。

还有研究发现，缺觉时，大脑的 “奖励中心” 会变得异常活跃，尤其对高糖、高油的食物特别敏感[2]。

所以，先别急着怪自己、伴侣或孩子嘴馋——熬夜时总忍不住拆薯片、喝可乐、啃炸鸡的人，大脑正在“求安慰”！

也就是说，夜深人静时，只有这些高热量的食物，能给他们带来快乐和满足。

一项研究持续观察了一些体重超重者（平均年龄41岁）的睡眠情况和身体状况，结果发现[2]：

每天睡5.5小时的人，平均掉了0.6千克脂肪；

每天睡8.5小时的人，平均掉了1.4千克脂肪！

人进入“深睡眠”一小时后，生长激素的分泌会进入到一天中的最高峰。

它和睾酮、皮质醇等一起，刺激“肌肉肥大剂”——IGF-1的释放，促进肌肉生长[3]。

而睡眠不足，肌肉会变少，基础代谢率会下降，后续减重只会更难。

没想到吧：

睡眠充足的人，减掉的脂肪更多；

睡眠不足的人，流失掉的，更多是宝贵的肌肉！

所以，减脂增肌的秘诀，可能不是“练得更狠”，而是“睡得更好”！

那么，为了达到最佳的减肥效果，我们应该怎么睡呢？

♦时长要够：并不是睡得越多越好，每天7～8小时为最佳。睡不够5小时或超过10小时都不好[4]。

♦ 质量要高：睡前2小时内，别让身体“太兴奋”。剧烈运动只会让体温居高不下，很难进入深度睡眠。可以在睡前洗个澡、看看书或听柔和的音乐，让心率先“慢下来”。

♦环境要舒适：比如保持适宜的温度、减少噪音和光线干扰等，尤其别长时间玩手机、看电视。

减重从来不是 “死磕运动+饿肚子”，运动后好好睡一觉，或许事半功倍。

下次准备熬夜刷手机时，请想起这句话：好好睡个觉，真的能悄悄变瘦！

审稿专家：卜乐

同济大学附属第十人民医院内分泌科肥胖专科主任

参考文献

1.Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, Ooi E, Masri T, McGowan L, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. Am J Clin Nutr. 2018 Jan 1;107(1):43-53. doi: 10.1093/ajcn/nqx030. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):676. doi: 10.1093/ajcn/nqy039. PMID: 29381788; PMCID: PMC5972593.

2.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.

3.Melmed S. Pathogenesis and Diagnosis of Growth Hormone Deficiency in Adults. N Engl J Med. 2019 Jun 27;380(26):2551-2562. doi: 10.1056/NEJMra1817346. PMID: 31242363.

4.Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.

5.Fullagar HHK, Vincent GE, McCullough M, Halson S, Fowler P. Sleep and Sport Performance. J Clin Neurophysiol. 2023 Jul 1;40(5):408-416. doi: 10.1097/WNP.0000000000000638. Epub 2023 Mar 16. PMID: 36930212.

*腾讯医典内容团队出品

原标题：《扎心了！明明大家都运动，却只有你不瘦？可能是这1件事没做对！》

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