最近一段时间发生多起跑者在运动中晕厥的事件。 图源：深圳大事件

气温逐渐上升，对于跑者们来说，他们在户外进行训练的环境复杂程度又进一步。特别是湿热的气温，可能给跑者的健康带来挑战。

近日，跑圈里又传出几则关于跑者晕厥和突然倒地的消息。据中央人民广播电台国家应急广播中心的消息，5月初，一位30多岁的男性跑者在湖北江陵参加一场比赛过程中突然晕厥倒地，幸好附近一位急救跑者在30秒内抵达现场展开施救，这位男性跑者才没有生命危险。

同样在5月份，一名中年男性跑者在深圳洪湖公园西门跑步时出现胸痛、呼吸困难，随后倒地并失去意识。幸好市民、洪湖公园工作人员在120调度员的指导下一起施救，这名男性跑者才在就医途中逐渐恢复意识。

如何才能在夏天健康地跑步和训练，其实是个大学问，不仅仅要预防热射病，还要注意脱水、伤病以及内心的厌倦感。

美国跑步媒体《Runner's World》就邀请了康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士，为跑者们讲解了夏天跑步训练必须知道的六大原则。

湖北也出现跑者突然昏倒的情况。 图源：潇湘晨报

原则一：花时间做“研究”

跑步是一项运动，也是一门学问。如果你想健康地跑过整个夏天，那么你就必须了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身的状况。

事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状，但EHI的前期症状很容易引起更严重的身体疾病。

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。

所以，一旦发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。

别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已经处在“微脱水”的情况了。

原则二：分多次喝完足够的水

在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。

伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45kg的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。

同样重要的是，别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已经处在“微脱水”的情况了。

此外，口渴并不总是最好的指标，你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。

没有合适的装备，夏天跑步会让你非常受折磨。

原则三：轻薄、透气是装备首选

没有合适的装备，夏天跑步会让你非常受折磨。

轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。

苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。

原则四：水果可能比饮料有用

夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。

要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化——运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。

而苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。

跑友不仅可以成为你的“急救员”，也会成为“理性的声音”。

原则五：找个伙伴一起训练

很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，在闷热的天气里打破这种寂寞。

这是因为在天热时和其他人一起跑步会有很多意想不到的益处。

在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”。

选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。

原则六：下午也是跑步的好时机

夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。

晨跑或者夜跑是最好的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。

不过，有时下午跑步也是不错的选择。如果你安排在午饭时跑步，那你需要一直在这种炎热的状况下训练以便适应。话虽如此，但是循序渐进是很重要的，不要一开始就在这种难耐的高温中做剧烈运动。

当然，休息和慢走是不错的选择。