小暑一过，所谓的盛夏就已经越来越近。这段时间，运动减肥的需求也越来越大。不少人为了追求快速减重，都会遵循“管住嘴”和“迈开腿”的原则。

然而，一大部分以减肥为目的的运动者们可能没有意识到，当你在运动前后“少吃一些”的时候，可能身体正处在“能量供给不足”的危险状态中。而这种情况在女性运动者中更加普遍。

根据波士顿马拉松的一项权威调查，有接近42%的女性参赛者和18%的男性参赛者在比赛中都处于“能量供给不足”的状况，而这也导致了伤病风险的骤增。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请专家分享了运动减重时“能量供给不足”的巨大危害，以及如何判断自己正处在“能量供给不足”的状态。

跑步训练中能量不足，重大伤病风险提升2.8倍

在运动中，吃是一门大学问。然而，那些希望通过跑步健身来减重的运动爱好者，往往会忽略“吃的重要性”，他们甚至认为当提高运动强度时减少摄入，可以更好地达到减重的效果。

这种想法是一个普遍现象，即便是在拥有悠久历史的六大满贯赛事波士顿马拉松的赛道上，那些跑步经验丰富的参赛者也会忽略补给的重要性。此前，《Runner's World》就联合波士顿马拉松组委会进行了一项调查，他们发现，在波士顿马拉松比赛中，有42%的女性跑者和18%的男性跑者在比赛中和赛后都处于“身体可用能量不足”（low-energy availability，LEA）的身体状态。

所谓的“身体可用能量不足”，简单来说，就是运动者的卡路里摄入量与运动过程中的能量消耗不匹配的状态。

不久之前，《英国运动医学杂志》就发表了一项针对1000多名波士顿马拉松参赛者的研究，该项研究跟踪了他们在训练中，以及比赛过程中和赛后的身体情况。主导该项研究的运动医学专家兼波士顿儿童医院受伤跑者诊所医疗主任克里斯汀·惠特尼博士表示，在控制了年龄、性别、身体质量指数（BMI）、训练水平和马拉松经验这些变量之后，处于“身体可用能量不足”状态下的跑者，需要在比赛过程中和赛后接受医疗帮助的可能性是身体能量充足的跑者的两倍；此外，“身体可用能量不足”的跑者遭遇严重电解质紊乱和体液失调等重大伤病的风险是其他跑者的2.8倍。另一方面，就算他们没有遭遇伤病，其运动表现和补给充足的跑者相比，也要更差一些。

“我们的研究首次证实，马拉松比赛中营养‘供能不足’与比赛用时延长、需要医疗救助的风险增加之间存在关联。”惠特尼博士在接受《Runner's World》采访时坦言，“很多人认为‘体重越轻能跑得越快’，但我们的研究强调了，只有身体有足够的能量，才能跑得更快。”

惠特尼博士补充道：“遗憾的是，跑者处于身体可用能量不足在跑者群体中是一个极为普遍的现象。”

如何判断是否处于“身体能量供给不足”

事实上，对于不同跑者而言，身体能量供给不足的标准也因人而异。

惠特尼博士就指出，身体能量供给不足（LEA）存在程度差异，既包括短期、影响轻微且可逆转的情况，也包括长期、问题更严重的状态。而长期的“身体能量供给不足”又与一种被称为“运动相关性能量不足综合征”（RED-S）的病症有关。

在各项运动中，长跑和骑行这类耐力运动尤其容易出现“身体能量供给不足”和“运动相关性能量不足综合征”，因为他们在大训练量期间（往往贯穿多个赛季）很难通过合理摄入来弥补大量消耗的卡路里。惠特尼补充道，这些耐力运动又对“纤瘦”的身材有着更高的追求，这也加剧了这些身体问题的出现。

“运动相关性能量不足综合征，是一种会对全身多个系统造成负面影响的病症，其带来的健康问题包括骨密度降低、生殖功能障碍和胃肠道问题等。”惠特尼博士补充道，“它还会对运动表现产生影响，比如降低训练效果、耐力表现和肌肉力量等等。”

惠特尼博士还指出，不少跑者在运动后会选择低热量饮食，以及他们在精神上产生的食欲抑制都可能导致非预期的身体能量供给不足，“当身体的可用能量供给不足时，它会反映为在身体、心理或行为上的变化。”

那么问题来了，哪些身体变化和心理变化是运动者们存在“身体能量供给不足”的信号？

按照惠特尼博士的研究，在生理方面，“身体能量供给不足”会表现为月经周期不规律、睡眠困难、胃肠道问题、频繁生病以及运动后恢复状况不理想，比如肌肉酸痛持续时间过长，还有运动中的反复伤病，尤其是骨骼应力性损伤。

而在心理方面，“身体能量供给不足”会表现为情绪起伏变化大，注意力难以集中，以及平日里幸福感下降等等。此外，频繁称量体重或饮食习惯紊乱，也可能是重要的信号。

如何避免“身体能量供给不足”

想要避免这个问题，并不是多吃就有用，因为过量饮食也会导致运动减重达不到理想的效果。《Runner's World》就邀请了一众专家，提供了一些可参考和借鉴的方式，来帮助运动者们避免“身体能量供给不足”。

首先，留意相关症状和身体的信号。

美国佛罗里达州奥兰多的运动营养师、美国运动医学会（ACSM）认证教练塔拉·科林伍德就表示，想要避免这个问题首先就要了解其可能出现的一系列症状。她表示，密切关注运动表现下降、情绪波动和动力减弱等指标，有助于在早期发现LEA的存在，“出现这类迹象是因为你的身体正将你摄入的卡路里用于运动，而剩余的热量可能不足以支持肌肉恢复、情绪调节和免疫系统正常运转等基本身体功能。”

其次，制定个性化的训练和比赛计划。

运动营养师、美国铁人三项协会（USAT）认证耐力教练卡桑德拉·伯克表示，为提升运动表现而进行营养补充，首先要了解个人的营养需求。她强调，“不要照搬你的训练伙伴的营养补给计划，你的身体状况和训练需求都是独一无二的，所以你的营养补充策略也应如此。”

理想情况下，咨询专攻运动表现领域的注册营养师会很有帮助。伯克指出，对于那些没有咨询营养师的规律训练者来说，他们需要确保每天吃三顿正餐和两次加餐，不跳过任何一餐，并且在跑步和健身前后都要补充能量。

第三，训练前补充能量。

科林伍德表示，如果跑者想要提升训练和比赛的运动表现，跑前就必须要吃点什么。当然，这也是一件非常个性化的事情，比如尝试哪些食物能提供能量，又不会在跑步时引发肠胃不适。

但也有一些在赛前补给上的共识可以作为参考，那就是在重要比赛前的5到7天里，每天每磅（约为0.9斤）体重至少摄入3克碳水化合物。

而在训练期间，跑步前一定要吃零食或正餐，尤其是在进行长跑或任何持续60到90分钟以上的锻炼之前。

第四，为恢复而进食。

伯克补充道，避免LEA的另一个重要因素是跑步后的营养补充。即使运动后不饿，也应优先在运动后摄入食物，以补充糖原，促进肌肉修复和恢复。

“训练后的一餐应在训练结束后的30到60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质。”伯克建议，“在日常营养中，要注重摄入营养密度高的食物，这些食物能提供碳水化合物、脂肪、蛋白质以及钙和维生素D等必需微量营养素，以支持日常的身体健康和运动表现。能提供这些营养素的食物包括希腊酸奶、燕麦片、酸樱桃、牛油果吐司、白软干酪和三文鱼配米饭等。”