先说结论：预制菜并非孕妈的绝对禁区，但却是一个需要绕行的“雷区”。

但按现在的大趋势，预制菜无法完全避免，那我们只能化被动为主动：先分清吃的预制菜是哪一类，再掌握怎么选，以及怎么才能吃得健康一点。

我们先来看预制菜的分类

很多人以为预制菜就是 “加热即食的料理包”，其实不是，预制菜主要分为 4 大类。

即配（相对健康）：

仅完成物理性的清洗、切割、分装，属于最接近新鲜食材的类别。

常见的是超市冷藏柜中的切好的蔬菜、搭配好的净菜组合，还有免洗免切的肉类丝/块。

✅ 优点：

无额外添加调味料，保留了食材原有的营养成分

烹饪自由度高：可以自主控制油、盐、糖的用量

⏰ 缺点：

需冷藏且保质期短，需尽快食用

✅ 选购建议：

是孕妇首选的预制菜形式，能大大节省备菜时间，同时保证饮食健康。但，吃之前最好能洗的都再洗一下。

即烹（偶尔可吃）：

食材已经过腌制、预炸、切配等初加工，但还需要自己进行翻炒、油炸、烤箱加热才能吃。

常见的有预炸鸡排、腌制好的烤肉、预调味牛排、免洗免切的速冻蔬菜粒等。

✅ 注意事项：

⚠️ 查看配料表中腌制酱料的复杂程度，选择添加剂少的产品

⚠️ 关注油脂类型：预炸产品可能使用含反式脂肪酸的起酥油

即食（尽量少吃）：

已完成杀菌、烹调等全部工艺，开封后可直接食用。

常见的有即食鸡胸肉、罐头食品（如金枪鱼罐头）、卤味零食、八宝粥、即食沙拉。

✅ 注意事项：

⚠️ 警惕钠含量：为延长保质期和调味，钠含量通常不低，务必查看营养成分表。

⚠️ 可能含防腐剂：部分产品需依赖防腐剂（如亚硝酸盐）来保存。

✅ 选购建议：

选择配料表短、蛋白质含量高、钠含量低（NRV%≤30%）的产品。

即热（应急再用）：

已完成烹饪，只需简单微波、蒸汽即可食用。这是通常意义上“料理包”的重灾区。

常见代表：便利店速食快餐、速冻套餐（如宫保鸡丁饭）、冲泡式汤品、自热火锅。

✅ 注意事项：

酱汁是钠和脂肪的浓缩体，是高钠高脂重灾区

常用保水剂、增味剂、色素、稳定剂等添加剂来维持食物外观和口感

经过多次加热，维生素等营养素损失较大。

✅ 选购建议：

孕妇应尽量减少食用。如必需，选择大品牌，倒掉部分酱汁，并自行搭配水煮蔬菜和杂粮饭。

如果孕妈不得不吃预制菜，那要如何选呢，请牢记以下 “五看三改”的黄金法则。

五看

1. 看类别

分清预制菜的类别，即配型 > 即烹型 > 即食型 > 即热型。

2. 看配料表

优先选择配方表列表短、成分明确的产品。凡是以“等”字概括的成分，均属标注不规范。对于孕妇而言，此类“信息模糊”的产品存在未知风险，应坚决避免。

看不懂配料表怎么办？

只选择你能看得懂、认识其为何物的原材料。如果出现一长串陌生且拗口的化学名词（如各种酸钠、胶、酯），那就放下它，换个别的。

3. 看营养成分表

看钠含量（NRV%）：

找到“钠”这一行，看后面的 “营养素参考值%（NRV%）”。选择每100克食品中钠的NRV%低于30% 的产品。如果超过30%，就要非常谨慎；如果超过60%，建议直接放弃。

看脂肪含量：

同样关注脂肪的NRV%，数值越低越好。

警惕反式脂肪酸：

如果成分表中标有植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油等，不要买。

4. 看生产日期和保质期

选择离生产日期最近的产品，确保食材相对新鲜。

对于冷藏型预制菜，确保购买时是在冰柜中，且手感冰凉。

5. 看品牌

大品牌在品控、食材溯源和食品安全标准上通常更为严格，相对更有保障。

三改

动手改造，提升营养、降低负担，这是让预制菜“化腐朽为神奇”的关键一步！

稀释钠浓度和油脂：

①不要直接吃！ 自己额外焯水或清炒一份新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜） 加进去，或者搭配一份新鲜的沙拉；

②加一小份全谷物（比如糙米饭、玉米），让营养更均衡。比如吃预制红烧肉，就配一碗糙米饭 + 清炒菠菜，不仅能增加膳食纤维和维生素的摄入，还能有效稀释整体的盐分和油脂浓度。

舍弃或减少酱汁：

酱汁是钠、脂肪和添加剂的“集中营”。对于即热型产品，只吃菜品主体，倒掉或少放一部分酱包。

搭配优质主食和蛋白质：

预制菜绝不能作为单独一餐。

最好是要搭配杂粮饭、全麦面包等作为主食，对孕妇来说还要额外补充一个水煮蛋或一杯牛奶/豆浆，来弥补预制菜营养不均衡的缺陷，提升整餐的营养质量。

孕妇吃预制菜注意事项

加热：必须 “热透”，别图省事

不管是哪种预制菜，一定要彻底加热。

即热料理包建议煮 10 分钟，或微波炉高火加热 3 分钟以上；

即烹食品下锅后，确保中心温度达到 75℃以上（肉类没血丝、蔬菜变软），避免微生物残留。

注意：别带着塑料包装加热（除非包装标注 “可微波”），避免塑料里的有害物质溶出。

频率：每周最多吃 2 次，别当 “主食”

预制菜只能当 “应急选项”，每周最多吃 2~3 次。

平时还是尽量自己做简单的饭菜：比如用电饭锅煮杂粮饭，蒸个鸡蛋、烤块鸡胸肉，再洗点圣女果、蓝莓当水果，半小时就能搞定，比吃预制菜还方便健康。

如果不得不吃，请按这个流程操作：

优先选择「即配型」或成分简单的「即烹型」 → 仔细查看配料表和营养成分表（紧盯钠和脂肪的NRV%） → 食用前自行添加大量蔬菜 → 倒掉部分酱汁 → 搭配杂粮饭和优质蛋白一同食用。

总结

现做的新鲜食物永远是孕妇的最优选择。

但如果不得已选择预制菜，请务必做个“成分党”，学会看标签，并通过添加新鲜食材的方式进行改良，严格控制食用频率。

这样，我们才能在最大限度地利用预制菜“便捷”的前提下，将它的“健康风险”降到最低。

原标题：《单身孕妇常吃预制菜，会影响宝宝健康吗？》

阅读原文