心情低落、做事提不起劲、明明很累却翻来覆去睡不着……你是否也经历过这样的“emo”时刻？别担心，这其实非常普遍——很多人都会偶尔陷入这种状态，其背后往往是一种暂时的抑郁情绪。

世界卫生组织数据显示，全球约有3.8%的人口患有抑郁症，其中年轻人的发病率正在迅速增加。不过要注意：偶尔emo ≠ 抑郁症。emo是一种每个人都可能经历的情绪波动，就像心理上的“阴天”。但我们也需要留意：如果长期陷入这种情绪中且难以自我调节，就需要对自己的心理健康状态多加关注，因为这是抑郁症的一个风险因素。

那么，怎样有效缓解emo，减少“网抑云”式的深夜忧思呢？这里有一份实用行动指南，帮你找回晴朗心情——不过在采取行动之前，不妨先了解一下：我们为什么会emo？

为什么我们会emo？了解情绪的低谷

你是否有过这样的经历：同一件事，别人云淡风轻，自己却陷入情绪漩涡？认知行为疗法（CBT）提出一个核心观点：真正影响我们情绪的，往往不是事件本身，而是我们对这些事件的看法。举例来说，并不是“对方没有回复消息”这件事直接让你emo，而是你将其解读为“他不回消息，意味着他不爱我了”的这种想法引发了emo。

“情绪ABC理论”

进一步看，抑郁情绪常常与某些习惯性的思维模式密切相关，尤其体现在我们对自我、未来和世界的认知方式上。当陷入情绪低谷时，我们容易进入一种被称为“认知三角”的消极循环中：觉得自己毫无价值、认为未来一片黯淡、感到周围世界困难重重难以应对。正是这三种倾向互相作用，共同将我们推入情绪低谷。

实际行动指南：带你一步步走出emo

已经了解了emo背后的原因，那么如何做可以让自己走出抑郁低谷呢？别急，下面这份指南就像一份心理“自救手册”，带你用四个科学步骤，一步步找回内心的平静和力量。

1. 情绪记录：给你的心情“拍张照”、“量量温”

开始记录每天的情绪波动，就像给内心状态拍照。记录时不是写下“今天心情不好”，而是要具体描述：

发生了什么事件？我有什么样的情绪？（尝试具体命名：是悲伤、焦虑、愤怒还是羞耻？）当时脑海里闪过了什么想法？身体有什么感觉？（如胸闷心慌、肩膀紧张、胃部不适）

这份记录会让你发现情绪变化的模式，比如可能每次见到某个人后情绪就会低落，或者每次完成任务前会特别焦虑。

除了“拍照”记录，也需要给自己的情绪量量温。就像身体有温度，情绪也有属于自己的温度。情绪温度计可以很好地帮助我们测量情绪的强烈程度，情绪越强烈，对应的情绪温度就越高。你可以选择使用0-10分来测量，也可以使用0-100分的标准来测量。在不同时间给自己的情绪量量温，会让你更好地觉察到情绪的变化。

2.思维重塑：识别自动负性思维

我们的脑海中经常会自动闪过一些负面想法：“我肯定做不好”、“没人喜欢我”、“一切都不会变好”。认知行为疗法称这些为“自动负性思维”，也正是这些负性思维给我们带来了负性情绪。

当意识到这些想法时，可以问自己几个问题：

这么想有什么证据？反驳它的证据是什么？最糟糕的情况是什么？如果发生了可以怎么应对？最好/最现实的情况是什么？有没有其他可能的解释？如果朋友处于同样情况，我会对他说什么？

通过这些问题，我们可以拉开与负性思维的距离，并且认识到“想法≠事实”。当你对负性思维的相信程度降低，由这些负性思维所引发的负性情绪也会自然改善。

3. 正念练习：活在当下此刻

正念认知疗法发现，每日的正念练习能显著降低抑郁复发率。所谓正念是指用特定的方式去投入注意力而产生的觉察：有意识地、在当下时刻、接受事物的本然而不加任何评判。

尝试以下简单练习：

三步呼吸空间：分为三步：第一步，觉察当下的想法、情绪和身体感受；第二步，将注意力集中到呼吸上，感受气息的进出；第三步，扩展觉察范围，关注全身状态与周围环境。

日常生活中的正念：将正念融入日常生活，带着觉察去专注地做某件事情，比如正念行走、正念饮食、正念刷牙等，觉察当下时刻的情绪、想法、身体感受，以及五种感官（视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉）所触及到的体验。

正念不是要清除所有负面想法，而是改变我们与它们的关系——学会观察它们如云朵般来去，而不被它们裹挟。

4. 行动激活：小步前进的力量

抑郁时最想做的事就是缩回自己的世界，但研究表明，行为激活是打破抑郁循环的有效方法。

尝试做一些愉悦型活动和掌控型活动。愉悦型活动是指那些可以给我们带来愉悦和快乐情绪的事情，掌控型活动则是指那些可以带来自我实现、满足感或者控制感的事情。愉悦感和掌控感对于我们每一个人来说，都是一种心灵上的滋养。

即使毫无动力，也可以尝试从小事开始：

愉悦型活动：听一首曾经喜欢的歌、给朋友发条简短信息、短时间散步，哪怕只是5分钟、玩玩游戏、做做喜欢的手工、尝试曾经喜欢的运动……

掌控型活动：早睡早起、每天起床后整理床铺、打扫房间，哪怕只是拖个地、学一项技能，每天尝试一部分、按时完成工作/学习计划……

关键不是等到有动力才行动，而是通过行动创造动力。就像推一辆抛锚的车，最初推动最难，但一旦开始移动，保持移动就会变得容易。

何时需要专业帮助？

自我调节技巧有帮助，但有时候我们也需要专业支持。如果出现以下情况建议寻求心理咨询师/心理治疗师或精神科医生的帮助：

情绪低落持续两周以上，大部分时间都无法缓解；严重影响日常生活、工作或学习；出现自伤或自杀念头；伴有严重的睡眠和食欲改变......

请记住，寻求帮助不是软弱，而是对自己生命的尊重以及照料。就像我们感冒发烧会看医生一样，心理健康同样需要专业关怀。情绪就像天空，有时晴朗，有时阴雨。今天的阴雨并不代表永远没有阳光。每一次尝试理解自己、善待自己，都在为驱散阴霾，迎来阳光做准备。明天太阳依旧会升起，而你也比昨天更懂得如何照顾自己。

参考文献

1.世界卫生组织. 抑郁障碍（抑郁症）[EB/OL]. (2023-3-31)[2025-8-24]. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/depression.

2.Judith S．Beck. 认知疗法基础与应用[M]. 北京：中国轻工业出版社, 2013.

3.John Teasdale, Mark Williams & Zindel Segal. 八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力[M]. 北京：中国轻工业出版社, 2017.

原标题：《600号科普 | emo了怎么办？这份行动指南带你走出抑郁困境》

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